INDEKS GLIKEMIK DAN GIZI SEIMBANG

Bagaimana Memilih Makanan yang Menyehatkan

Hal penting yang harus diketahui sebelum memutuskan mengkonsumsi suatu makanan adalah mengetahui apa yang diperbuatnya pada tubuh kita. Bila peduli kesehatan, dengan mengetahui hal ini maka rasa dan harga menjadi pilihan kedua. Perlu diingat bahwa harga makanan tidak selalu identik dengan mutu. Sebagai contoh, jambu biji dapat memberikan manfaat lebih daripada jeruk. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa jambu biji (terutama yang berdaging buah merah), selain kaya vitamin C, juga mengandung lycopene (suatu komponen aktif yang berperan mencegah kanker).

Makanan enak dan menyehatkan bukanlah dua sisi yang selalu bersebrangan. Makanan yang kurang enak bukan berarti selalu menyehatkan. Es krim (IG = 50), misalnya, pada jumlah kalori yang sama, menyebabkan peningkatan kadar gula darah lebih rendah dibandingkan nasi (IG = 60-70). Peningkatan ini jauh lebih rendah daripada peningkatan kadar gula darah oleh minuman ringan (soft drink). Mengkonsumsi makanan berlemak dan mengandung kolesterol tidak perlu khawatir, asalkan diimbangi dengan makanan rendah lemak (mengandung serat dan vitamin E) pada hari yang sama atau setidaknya pada hari berikutnya. Beberapa hal yang perlu diketahui berkaitan dengan pemilihan makanan yang menyehatkan antara lain sebagai berikut:

·         Tidak semua karbohidrat baik untuk kesehatan. Konsep IG menegaskan bahwa tidak semua karbohidrat baik untuk kesehatan. Oleh karena itu, “Pilihlah karbohidrat yang baik untuk kesehatan sesuai dengan keadaan fisiologis tubuh dan aktivitas fisik!”. Pada keadaan sehat, sebaiknya memilih karbohidrat ber-IG rendah atau sedang dalam upaya pencegahan timbulnya penyakit-penyakit metabolik yang berkaitan dengan kelebihan konsumsi energi. Perlu diingat bahwa menurunkan IG pangan juga berarti menganekaragamkan konsumsi pangan sehingga pola makan menjadi seimbang.

·         Tidak selamanya lemak buruk untuk kesehatan. Lemak dan kolesterol tidak harus dijauhi. Hal penting adalah bagaimana memilih sumber lemak yang tepat. Tubuh memerlukan kolesterol untuk membuat membran sel, garam empedu, dan hormon esensial. Lemak dan kolesterol akan merugikan kesehatan bila dikonsumsi secara berlebihan.

·         Pilihlah protein yang baik untuk kesehatan. Protein terdapat dalam tumbuhan (nabati) dan hewan (hewani). Protein nabati terutama kacang-kacangan, baik untuk kesehatan. Protein hewani bersumber dari ikan, telur, dan unggas juga baik untuk dikonsumsi. Daging merah, seperti daging sapi atau daging kambing, mengandung protein hewani tinggi. Namun, karena daging mengandung lemak jenuh dan karsinogenik bila dipanaskan atau dibakar, makanan ini jangan ditempatkan sebagai sumber protein utama.

·         Makanlah buah dan sayur setiap hari. Tidak ada pembatasan konsumsi makanan jenis ini. Sayur dan buah mengandung vitamin, mineral, serat dan komponen aktif (seperti kolin, lycopene, lutein, dan fenolik) yang sangat dibutuhkan tubuh. Kandungan serat yang banyak ditemukan pada sayur dan buah diketahui dapat menghambat penyerapan karbohidrat. Akibatnya, karbohidrat diserap secara perlahan-lahan dan pada akhirnya kadar gula darah naik secara perlahan-lahan (IG turun).

·         Gunakan suplemen makanan bila benar-benar dibutuhkan. Dewasa ini banyak ditemukan produk suplemen makanan yang menawarkan berbagai jenis zat gizi (seperti diperkaya dengan vitamin atau mineral, atau keduanya). Kita membutuhkan suplemen makanan hanya bila mengalami gangguan pencernaan, tidak menyukai makanan tertentu terutama sayur dan buah, atau menderita penyakit tertentu. Pada tingkat konsumsi makanan yang normal dan seimbang, kita tidak memerlukan suplemen makanan. Hati-hati dengan suplemen dosis tinggi. Kelebihan vitamin dapat mengakibatkan gangguan kesehatan.

Olahraga dan Pengendalian Berat Tubuh

Untuk membina kesehatan jangka panjang, kita membutuhkan gerak tubuh secara teratur. Berolahraga secara teratur lebih penting daripada pengaturan lemak jenuh dan tidak jenuh. Selain itu, pemilihan jenis karbohidrat yang tepat juga dibutuhkan dalam makanan kita. Pada dasarnya, konsep IG didasarkan pada peranan zat gizi di dalam tubuh manusia. Namun, konsep ini tidak bertentangan dengan konsep Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) di Indonesia. Makan enak boleh-boleh saja asalkan dilakukan dengan bijak, walaupun rasa enak berbeda dari satu orang ke orang lain. Tentu tidak mungkin tercapai keadaan sehat tanpa ada kepedulian dan sedikit pengorbanan. “Makan enak dan terus sehat”, tentu boleh. Yang tidak boleh adalah “makan enak terus dan sehat terus”.




Sumber :Rimbawa, Siagian.2004. Indeks Glikemik Pangan. Penebar Swadaya: Jakarta